Ingin Sixpack? Yuk, Makan Lebih Sering!

Anda pasti tidak menyangka kalau ingin mendapatkan perut sixpack berarti Anda harus makan lebih sering. Mengapa demikian?

Makan lebih sering dengan 3 kali makan utama dan 2-3 kali snack di antara waktu makan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Selain makan lebih sering, jenis makanan yang Anda konsumsi juga patut Anda perhatikan. Pilihlah makanan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks untuk menunjang pembentukan otot tubuh, termasuk otot sixpack.

Kacang-kacangan bisa menjadi sumber protein alternatif yang bisa Anda konsumsi jika Anda seorang vegetarian. Anda tidak perlu khawatir dengan kandungan lemak pada kacang, karena lemak pada kacang merupakan lemak baik yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat tubuh, Anda bisa mendapatkannya dari oatmeal, roti gandum, atau ubi yang mengandung karbohidrat kompleks. Selain kaya serat, makanan ini juga memiliki kadar gula yang lebih rendah dan mampu membuat Anda kenyang lebih lama.

Pentingnya Sarapan untuk Membentuk Perut Sixpack
Sebuah studi di University of Massachusetts (AS) mengatakan bahwa pria yang sarapan setiap hari memiliki peluang yang lebih besar mendapatkan perut sixpack dibandingkan orang yang melewatkan sarapan.

Hal ini terjadi karena orang yang terbiasa sarapan lebih mungkin untuk mengendalikan nafsu makannya dan terhindar dari porsi makan yang membabi buta di siang hari. Terlebih lagi, selama hampir 9 jam tubuh kita tidak mendapat asupan makanan saat tidur. Oleh karena itu sarapan sangat penting untuk menyuplai kembali nutrisi di dalam tubuh.

Pilihlah karbohidrat kompleks serta protein (susu atau telur) untuk sarapan Anda. Untuk makan siang dan malam, hindari makanan yang mengandung lemak tinggi seperti fast food dan gorengan serta minuman tinggi gula. Pilihlah menu makanan yang diolah dengan cara direbus, dibakar atau dipanggang.

Pre dan Post Workout Meal
Untuk memaksimalkan pembentukan otot sixpack, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi sebelum dan sesudah latihan. Mengonsumsi makanan bersumber karbohidrat kompleks dan protein satu jam sebelum latihan berguna untuk mengisi glikogen otot dan energi saat latihan.

Sedangkan untuk mencukupi kebutuhan nutrisi setelah latihan, Anda bisa mengonsumsi sumber protein dan karbohidrat cepat serap (karbohidrat simple). Sumber protein cepat serap bisa Anda dapatkan dari protein shakes, sedangkan karbohidrat cepat serap bisa Anda dapatkan dari buah segar seperti pisang.

Konsumsi karbohidrat dan protein setelah latihan dapat memaksimalkan pembentukan otot dan mencegah katabolisme otot (penyusutan otot), terutama bagi Anda yang berjuang mendapatkan otot sixpack. Jadi, kenapa takut makan lebih sering untuk mendapatkan perut sixpack?

3 Faktor Penting untuk Membantu Perkembangan Latihan Anda

Dalam latihan beban, banyak hal yang terkadang tidak pernah kita perhatikan namun sebenarnya memiliki peran penting dalam menentukan perkembangan latihan kita.

Berikut ini ada 3 hal yang sangat berperan penting dalam menentukan hasil latihan Anda.

1. Failure
   Seringkali orang latihan beban terpatok pada jumlah repetisi tanpa memperdulikan beban yang diangkatnya. Ada yang melatih bicep dengan mengangkat dumbbell 3 kg dengan repetisi 15 kali (karena di buku tertulis 15 repetisi) walaupun sebenarnya tenaganya mampu mengangkat hingga 20-25 kali. Hal ini tidak akan membawa bicep Anda lebih kuat dan besar ataupun kencang, hanya menambah stamina otot bicep Anda saja.
   Istilah failure ini berkaitan dengan repetisi yang Anda lakukan, saat Anda melihat menu latihan dengan repetisi 15, artinya Anda ambil beban untuk latihan tersebut, eksekusi dengan benar hingga Anda tidak kuat lagi mengangkatnya di repetisi ke 16. Jadi angka repetisi 15 merupakan angka maksimal yang betul-betul Anda bisa angkat dengan sempurna tanpa mengorbankan gerakan.
2. Tempo
   Yang dimaksud dengan istilah ini adalah irama pada saat mengangkat beban dan pada saat menurunkan beban. Semisal sedang melakukan latihan Flat Barbell Press, saat Anda angkat beban, angkatlah dengan ‘eksplosif’, artinya angkat beban tersebut hanya dalam 1 tempo atau 1 hitungan saja. Lalu pada saat menurunkan beban, turunkan dengan perlahan hingga mencapai 3 hitungan atau 3 tempo minimal; ini disebut tempo 3-1.
   Biasanya kesalahan orang-orang adalah melakukan latihan beban dengan tempo 1-1, penelitian mengatakan bahwa dengan tempo minimal 3-1 ini tingkat stimulasi atau rangsangan terhadap perkembangan otot lebih bagus.
3. Mind to Muscle Connection (MMC)
   MMC ini lebih berkaitan dengan seberapa bagus tingkat konsentrasi seseorang dalam melakukan angkatan saat sedang latihan. Hasil yang Anda dapatkan saat benar-benar konsentrasi terhadap apa yang Anda lakukan repetisi demi repetisi akan membawa dampak yang luar biasa dibandingkan yang tidak konsentrasi.

Nah, kini Anda siap untuk berlatih dengan teknik yang lebih baik untuk mendapatkan hasil yang lebih baik pula, ‘kan? Selamat berlatih!

3 JENIS MAKANAN TERBAIK BAGI PRIA

Diet seimbang merupakan poin penting dalam menjalankan pola hidup sehat. Tentu saja, hal ini berlaku bagi setiap orang terutama bagi para pria.

Ada berbagai makanan yang dikenal dengan sebutan “superfood” yang berguna untuk menunjang kesehatan pria. Apa sajakah makanan itu?

1. Tomat
   Tomat merupakan salah satu “makanan super” terbaik bagi pria. Buah ini memiliki manfaat khusus untuk pria. Studi menunjukkan bahwa lycopeneyang ditemukan dalam tomat, dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.Selain itu juga dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, yang mana menjadi penyebab utama kematian pada pria.
   
   Penelitian juga menunjukkan, bahwa pria yang sering mengonsumsi makanan dengan kandungan lycopene, secara drastis dapat mengurangi risiko terkena kanker prostat.
2. Brokoli
   Brokoli mengandung zat kimia pencegah kanker. Penelitian telah menunjukan, bahwa kandungan sulphoraphane dalam brokoli dapat mengurangi risiko pria terkena kanker kandung kemih, kanker prostat dan kanker kolorektal.
3. Tiram
   Tiram adalah makanan dengan kandungan zinc alami paling tinggi. Asupanzinc yang cukup, memiliki kaitan erat dengan tingkat kesuburan pria. Pasalnya, zinc memiliki pengaruh besar pada kesehatan seksual pria.
   Zinc tidak hanya membantu untuk menjaga kadar testosteron pada pria, tapi juga untuk memproduksi sperma yang sehat. Lalu apa yang terjadi jika pria kekurangan asupan zinc? Rambut rontok pada pria merupakan salah satu pertanda bahwa tubuh kekurangan zinc.

Imbangi makanan di atas dengan olahraga yang cukup dan bersiaplah menjadi pria sejati dengan tubuh sehat dan perkasa.

JANTUNG JUGA BUTUH PROTEIN

Pastinya Anda tahu pasti, bahwa protein merupakan nutrisi penunjang pembentukan tubuh ideal dan atletis. Untuk mendapatkan tubuh berotot dan lebih kencang, protein mutlak dibutuhkan. Namun, ternyata fungsi protein tidak hanya itu saja, karena protein ternyata juga sangat penting bagi kesehatan jantung.

Protein dan Fungsi Tubuh

Protein merupakan salah satu suplemen utama yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh dengan baik. Pentingnya protein sebenarnya sudah dapat diketahui dari namanya. Kata protein berasal dari bahasa Latin, yaitu prota, yang berarti sesuatu yang utama dan penting.

Seperti halnya zat gizi utama lainnya, protein merupakan komponen penyusun sel-sel di dalam tubuh. Protein juga berperan dalam proses-proses metabolisme yang terjadi di dalam tubuh, terutama sebagai enzim yang membantu mempercepat terjadinya reaksi-reaksi di dalam tubuh dan sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan bahwa protein juga penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Protein dan Tekanan Darah

Hasil penelitian yang tercantum pada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan adanya hubungan yang berlawanan antara tingkat konsumsi protein dan tekanan darah. Hasil penelitian ini memperlihatkan adanya tekanan darah yang lebih rendah pada orang-orang yang memiliki tingkat konsumsi protein yang lebih tinggi. Selain itu, terbukti bahwa kombinasi pola makan yang relatif tinggi protein (18% dari total kalori yang dikonsumsi), serta tinggi buah-buahan dan sayuran dapat membantu terjadinya penurunan tekanan darah yang lebih efektif.

Protein dan Lemak Darah

Sebuah penelitian yang tercatat pada Journal of the American College of Nutrition membuat perbandingan antara pola makan dengan 27 % protein dan pola makan dengan 16 % protein. Ternyata, mereka yang mengikuti pola makan dengan 27 % protein mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol-LDL dalam darah yang lebih tinggi. Kadar trigliserida dan kolesterol-LDL dalam darah sendiri berhubungan dengan tingkat risiko penyakit atheroscleoris atau penyumbatan pembuluh darah. Hal ini secara tidak langsung menunjukkan pentingnya konsumsi protein untuk membantu menurunkan tingkat risiko penyakit atherosclerosis.

Protein dan Penyakit Jantung

Data menunjukkan bahwa tingkat kematian akibat penyakit jantung pada beberapa negara di Asia (termasuk Jepang dan China) lebih tinggi apabila dibandingkan dengan negara-negara di Eropa. Hal ini diyakini berhubungan dengan pola makan pada negara-negara di Asia tersebut, di mana tingkat konsumsi proteinnya rendah namun tingkat konsumsi garamnya tinggi.

Namun, tingkat kematian akibat penyakit jantung di Jepang dan China kini telah mengalami penurunan yang cukup drastis. Hal ini diyakini berkaitan dengan semakin meningkatnya tingkat konsumsi protein (termasuk daging, telur, dan susu) di negara-negara tersebut, yang diiringi dengan semakin baiknya pengobatan untuk penyakit tekanan darah tinggi.

Hal ini juga didukung oleh hasil penelitian, seperti tercantum pada Journal of the American College of Nutrition, yang membandingkan pola makan dengan 24 % protein dan pola makan dengan 15 % protein. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan dengan 24 % protein memiliki tingkat risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Jangan Asal Pilih

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein yang lebih tinggi dapat membantu menjaga kesehatan jantung, namun tidak semua sumber protein itu baik. Beberapa sumber protein, seperti daging merah dan susu tinggi lemak, justru buruk untuk kesehatan jantung karena banyak mengandung kolesterol dan lemak jenuh.

Karena itu, pilihlah sumber protein yang rendah lemak, sehingga lebih sehat, seperti susu rendah lemak, tinggi protein. Jadi, jangan lupa untuk mengatur pola makan yang sehat dengan diikuti olahraga dan fitnes secara teratur.www.l-men.com

Protein VS Umur

Menjadi tua dianggap identik dengan “rapuh”, “mudah sakit”, dan “tidak bugar”. Namun itu hanya terjadi apabila, ketika muda dulu, tubuh tidak dijaga dengan pola hidup sehat. Studi menunjukkan, atlet lari jarak jauh memiliki lebih sedikit masalah kesehatan, terutama sendi, dan bertubuh lebih ramping dibanding teman sebayanya yang jarang berolahraga¹.

Dan, percaya atau tidak, fitnes adalah kunci untuk mencapai kebugaran di usia senja, bahkan ketika Anda tidak lagi merasa muda. Fitnes secara teratur bisa mencegah tubuh mengalami sarcopenia, yaitu susutnya massa otot seseorang akibat penuaan, dan berpengaruh pada tingkat kebugaran². Masih khawatir kalau Anda terlalu tua dan “lemah” untuk mengangkat dumbbell? Sebuah penelitian membuktikan, pria dan wanita berumur 60 tahun yang berolahraga secara rutin bisa memiliki tingkat kebugaran yang sama dengan seseorang yang berumur 30 tahun¹.

(How to) Reverse the Time

Olahraga, terutama fitnes,memang tidak akan membuat kulit anda kencang kembali tetapi, bila dilakukan teratur, bisa mengembalikan kebugaran Anda seperti muda dulu. Anda yang berumur 55 tahun atau lebih disarankan untuk melakukan fitnes dua kali seminggu dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Pendampingan oleh personal trainer mungkin dibutuhkan, untuk mencegah kesalahan yang bisa menyebabkan cedera (seperti menurunkan bar terlalu rendah saat bench press)¹.

Apabila Anda telah memasukkan fitnes sebagai bagian dari keseharian Anda, tak peduli apakah Anda berumur 30 atau bahkan 60 tahun, kebutuhan protein harian Anda akan lebih tinggi dari orang-orang yang tidak fitnes, sekitar 1,6 sampai 2 gram perkilogram berat badan perhari². Bahkan, kebutuhan protein untuk orang tua sebenarnya memang lebih banyak, baik yang rutin fitnes maupun tidak. Hal ini karena otot pada orang tua lebih mudah terurai dibandingkan orang yang lebih muda, sehingga protein ekstra dibutuhkan untuk mengembalikan otot yang telah terurai³.

Dari mana protein ekstra tersebut berasal? Kecuali bila Anda memiliki alergi khusus (misalkan alergi ikan laut), Anda bisa mendapatkan protein ekstra tersebut dari mana saja. Sebuah penelitian menemukan kenaikan massa otot yang hampir serupa pada orang tua yang mengonsumsi protein daging (beef) dan protein kedelai (soy)³. Akan tetapi, penuaan pada mulut dan gigi mungkin menyebabkan sulitnya mengonsumsi daging yang terlalu liat, misalnya. Oleh karena itu, produk susu berprotein tinggi bisa membantu Anda meningkatkan asupan protein harian untuk menjaga massa otot dan, pada akhirnya, kebugaran Anda.

Jadi, kata siapa Anda tak bisa bugar di usia senja?www.l-men.com